Телефон Росфит
+7(963) 72-888-61
Почта Росфит
rosfit.sc@gmail.com

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

  • поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
  • на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
  • следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

упражнения с гантелями дома

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

  • одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
  • отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
  • повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

упражнения с гантелями дома

Упражнения для мышц спины и плеч

  1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
  2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
  3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

упражнения с гантелями дома

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

  • лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
  • исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
  • выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
  • вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

  • сядьте на стул со спинкой;
  • возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
  • на вдохе опустите инвентарь за голову;
  • коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

упражнения с гантелями дома

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

  1. Понедельник:
  • приседания – 12 раз;
  • жим лежа – 12 раз;
  • тяга из наклонного положения – 12 раз;
  • подъем стоя – 12 раз;
  • французский жим сидя – 12 раз;
  • подъем туловища лежа – 25 раз;
  1. Среда:
  • заход на скамью – 12 раз;
  • становая тяга – 12 раз;
  • жим сидя – 12 раз;
  • подъем на носки – 25 раз;
  • шраги – 15 раз;
  • наклоны в стороны – 15 раз;
  1. Пятница:
  • выпады – 12 раз;
  • жим лежа на полу – 12 раз;
  • подтягивания – 12 раз;
  • подъем хватом «молоток» – 12 раз;
  • французский жим сидя – 12 раз;
  • подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.